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clean eating

von TobiasPurschke (Kommentare: 0)

Ernährungstrend oder wirklich ein Weg zur gesunden Ernährung?

„Du bist, was du isst“, diesen Satz hat bestimmt jeder schon einmal gehört, doch nur wenige beschäftigen sich tatsächlich mit ihrer Ernährung. Wer ungesund isst, befindet sich meist auch in einem körperlich ungesünderen Zustand. Gesundheitsbewusste Menschen sind immer wieder auf der Suche nach Tipps und Möglichkeiten, sich ausgewogen zu ernähren.

Vielleicht ist „clean eating“ ja die Lösung für eine gesunde und nachhaltige Ernährungsumstellung? Künstlich behandelte und verarbeitete Lebensmittel sind bei dieser Ernährungsform ein Tabu. Naturbelassene Produkte sollen für ein besseres Körpergefühl sorgen und bei ausgewogener Ernährung den gesamten Nährstoffhaushalt abdecken.

Ernährungsberater Tobias Purschke erklärt, was wirklich hinter dem „sauberen“ Essen steckt und wie man seine Ernährung ausgewogen und vollwertig gestalten kann.

Der Begriff clean eating

Unter dem Begriff clean eating, also „sauber“ essen, versteht man im Grunde einfach eine vollwertige Ernährung. Der Begriff klingt jedoch viel moderner und lockt dadurch besonders jüngere Menschen an. Demnach ist der Begriff an sich ein Trend, die Ernährungsform, die dahinter steckt, ist jedoch uralt. Clean eating bedeutet im Groben das Weglassen von künstlichen Zusatzstoffen und die Verarbeitung von frischen, naturbelassenen, möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln, gern auch aus der Region. Es geht somit vorwiegend darum, beim Kochen frische Produkte zu verarbeiten. Das Weglassen von bestimmten Nahrungsmitteln, wie Fleisch, ist jedem selbst überlassen. Auch als nicht-Vegetarier oder nicht-Veganer kann man „sauber“ essen, denn es kommt rein auf die Qualität der Lebensmittel an. Wichtig: Beim clean eating handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um eine dauerhafte gesunde Ernährungsumstellung. Wer auf gesunde Ernährung achtet und sich dadurch in einem Kaloriendefizit befindet, wird bald merken, dass die Pfunde purzeln.

Gründe für die Ernährungsumstellung auf clean eating:

  • clean eating ist gesundheitsförderlich
  • Ernährung bestimmt zum Großteil, wie wir uns fühlen ernährungsabhängige Krankheiten (z.B. Adipositas, Karies, Diabetes Mellitus Typ 1) sind angestiegen und werden durch künstliche Zusatzstoffe gefördert Allergische Reaktionen auf Zusatzstoffe (besonders bei Kindern) werden vermieden
  • Nahrungsergänzungsmittel und funktionelle Lebensmittel? Sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig!
  • durch eine natürliche, vollwertige Ernährung wird der Körper mit allen Nährstoffen versorgt
  • unterstützt durch das Kaufen von regionalen Produkten auch kleinere Betriebe
  • schützt die Umwelt (Pestizide, Gentechnik, Import/Export werden nicht unterstützt)
  • Zusatzstoffe und Aromen verfälschen den eigentlichen Geschmack von frischen Lebensmitteln
  • Zusatzstoffe erfordern unnötige Energie, die der Körper für den Abbau und das Herausfiltern braucht

Regeln und Tipps für richtiges clean eating

„Saubere“ Ernährung bedeutet grundsätzlich, naturbelassene Produkte zu sich zu nehmen. Demnach sind Bio-Produkte eine gute Wahl. Es gibt diverse Biogütesiegel, da das EU-Gütesiegel nicht so strenge Auflagen hat, ist es von Vorteil Bioland- und Demeter-Produkte zu kaufen, da diese verlässlichen Biosiegel, mit strengen Auflagen verbunden sind. Der Wochenmarkt bietet viele naturbelassene Produkte und man kauft direkt beim Produzenten, damit unterstützt man den regionalen Obst- und Gemüsehandel. Außerdem kauft man automatisch mehr saisonale Lebensmittel. Dies kann sich wiederum positiv auf die Umwelt auswirken. Beim Einkaufen im Supermarkt ist es unerlässlich auf die Zutatenliste der einzelnen Produkte zu schauen und der ein oder andere wird sich wundern, wie wenig Nahrungsmittel dort zu finden sind, die nicht verarbeitet wurden, bevor sie im Supermarkt gelandet sind. Die Ernährungsform ist alltagstauglich und erzwingt nicht das Weglassen von bestimmten Nahrungsmitteln, somit ist die Ernährungsumstellung mit weniger Selbstzwang verbunden. Es erfordert anfangs etwas mehr Zeit beim Einkaufen, aber nach einiger Zeit weiß man, welche Lebensmittel unverarbeitet und in welchen viele Zusatzstoffe enthalten sind. Folgendes sollte man sich beim Einkaufen vor Augen führen:

  • je länger die Zutatenliste eines Produktes, desto mehr wurde es bereits verarbeitet
  • Haushaltszucker sorgt für einen schwankenden Blutzuckerspiegel und hat kaum Nährstoffe
  • Weißmehlprodukte sollten gegen Vollkornprodukte ausgetauscht werden
  • mehr Obst und Gemüse und möglichst nach Saison
  • die Qualität der Nahrungsmittel macht den Unterschied

Um sich die Ernährungsumstellung leichter zu machen, kann man auch nach und nach den Nahrungsbestand durch „cleane“ Nahrung ersetzen. Zum Beispiel fängt man bei dem Frühstück an und tastet sich so langsam an alle Mahlzeiten des Tages ran. Ein Muss für die vernünftige Umsetzung der Ernährungsform ist das selber Kochen. Wenn man also Spaß und Interesse am Kochen hat, fällt es automatisch leichter, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Die Nahrungsmittel, die beim Kochen verwendet werden, sollten einen hohen Nährstoffgehalt haben und reich an Vitaminen und Ballaststoffen sein.

Fragen an Tobias Purschke

Haben Sie Tipps, wie man clean eating am besten in den Alltag integrieren kann?
Tobias Purschke: Zuerst einmal lässt sich sagen, dass es clean eating in verschiedenen Variationen gibt. Eine eindeutige Tabelle mit erlaubten Lebensmitteln gibt es von den Gründern dieses Begriffs nicht. Es ist vielmehr eine Ernährungsform, welche von ihren Konsumenten in vielerlei Hinsicht erweitert oder auch sehr rigide eingeschränkt wurde, zum Beispiel gibt es die eher lockere Seite, die auch mal Salzgebäck, wenn es nachvollziehbar ohne Zusatzstoffe hergestellt ist, in verpackter Form kauft. Ebenso gibt es das andere Extrem, welches seinen Alltag nur mit Rohkost, Nüssen, Samen und Humus gestaltet. Der sinnvollste Tipp ist, sich auf eine Balance einzulassen. Zusatzstoffe können natürlich schädlich sein, wie sogenannte Azofarbstoffe, die in farbigen Softdrinks verwendet werden und bei Kindern unter anderem im ernsthaften Verdacht stehen, Asthma auszulösen. Dennoch ist nicht jede E-Nummer ein „Krankheitserreger“, sondern lediglich eine Substanz welche mit einer E-Nummer in ein Register integriert wurde. Diese Stoffe werden vorher ausführlich geprüft und nur zugelassen, wenn keine Gesundheitsrisiken bestehen, sie aus technischen Gründen für das Produkt notwendig sind und zu keiner Verbrauchertäuschung führen.

Wie erklären Sie, was man unter dem Begriff „clean eating“ versteht?
Tobias Purschke: Wenn ich clean eating übersetzen sollte, würde ich einen der ältesten Begriffe der Diätetik verwenden: Ausgewogene Mischkost. Diese beinhaltet seit Jahrzehnten den regelmäßigen Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen, Fleisch, Fisch, Geflügel und allen weiteren natürlichen komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen inkl. Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen. Idealerweise liegen diese in ihrer natürlichen Form vor und werden bei der Mahlzeitenzubereitung sinnvoll miteinander kombiniert. Der einzige Unterschied besteht darin, dass in dieser Ernährungsform nicht alles Bio sein muss und dass ein gewisses Maß an Haushaltszucker toleriert wird.

Was ist ein cleanes Frühstück?
Tobias Purschke: Als cleanes Frühstück würde man eine Mahlzeit bezeichnen, dessen Zutaten eindeutig natürlichen Ursprungs sind. Die Gewissheit über den biologisch korrekten Anbau der Komponenten inklusive eines echten und nachvollziehbaren Biosiegels würde das Ganze komplettieren.
Ein oft praktiziertes Beispiel wäre ein Frischkornbrei aus diversen Biogetreiden mit Naturjoghurt und etwas Dicksaft gesüßt. Manchmal werden solchen Rezepten auch noch einige der uns bekannten „Superfoods“ hinzugesetzt, wie Chia-Samen oder auch Goji-Beeren. Man kann natürlich auch regionale Lebensmittel verwenden, wie Leinsamen, die einen ähnlichen Nährstoffgehalt haben oder je nach Saison frische Heidelbeeren.  

Worauf sollte man bei tierischen Produkten achten?
Tobias Purschke: Auch hier gibt es mehrere praktische Formen von clean eating. Nicht jeder clean eater möchte tierische Produkte, besonders Fleisch, in seiner täglichen Ernährung haben, da unter die Thematik Ernährung natürlich oft auch ethische Fragen fallen. Diejenigen, welche Fleisch tolerieren, achten meist auf eine zurückführbare Herkunft des Tieres und einen korrekten, möglichst stresslosen Schlachtvorgang, um die hochwertigste Proteinqualität aus dem Produkt zu beziehen. Kleinigkeiten wie Streichfett oder Joghurt lassen sich problemlos selber herstellen und für den Rest gibt es immer mehr Hofläden die sich mit Bio Produkten an die Anforderungen ihrer Kunden anpassen.

Ist clean eating ausreichend für Menschen, die abnehmen wollen?
Tobias Purschke: Clean eating ist eine mit großer Achtsamkeit verbundene Ernährungsform. Das bedeutet für den Konsumenten, dass er seine Produkte sorgfältig auswählen muss, er ist angehalten, sich geradezu umfassend mit Lebensmitteln auseinandersetzen. Diese Achtsamkeit sorgt oft schon für eine Kalorienreduktion durch den Verzicht von Haushaltszucker, den Verzehr von allgemein fettärmeren Produkten und oft erhöhtem Verzehr von sättigenden Ballaststoffen in Form von Gemüserohkost, Samen, Nüssen und Vollkornprodukten. All das sind Faktoren, die sich auch in einer energiereduzierten Mischkost wiederfinden und somit unter einem vielleicht nicht so attraktiven Namen schon lange existieren.

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